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10 einfache Übungen zum Abnehmen auf einer Vibrationsplatte

Katharina Schauties | Lesedauer: 5 Minuten | 09.09.2022

Mit Vibrationstraining können Sie zuhause fit werden und Ihren ganzen Körper sowie Ihre Koordination trainieren. Bei dieser einzigartigen Sportform stehen Sie auf einer Platte, die durch einen Motor in Schwingungen versetzt wird. Die gesamte Muskulatur des Körpers muss arbeiten, um diese Vibrationen auszugleichen und die Balance zu bewahren. Insbesondere werden dabei die stabilisierenden Muskeln des Rückens, des Rumpfes, der Beine und des Gesäßes angesprochen. Diese liegen vergleichsweise tief und sind daher mit herkömmlichen Trainingsformen schwierig zu erreichen. Mit verschiedenen Übungen können Sie auch die Muskeln des Oberkörpers trainieren, sodass sich ein effektives Ganzkörpertraining ergibt.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum Vibrationstraining so effektiv ist und welche Übungen sich am besten eignen, um abzunehmen. Bevor Sie sportlich aktiv werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und sich untersuchen lassen.

Abnehmen mit Vibrationsplatte

Welche Vorteile hat das Training auf einer Vibrationsplatte?

Mit Vibrationstraining erreichen Sie nicht nur die vorgenannten tiefliegenden Muskelgruppen, sondern erzielen auch eine positive Wirkung auf die Durchblutung und den Fettstoffwechsel. Wenn Sie regelmäßig üben, wird Ihr Körper seine Muskulatur aufbauen und dadurch Ihren Grundumsatz steigern. Das bedeutet, dass Sie auch in der Ruhe mehr Kalorien verbrauchen, sodass Ihnen das Abnehmen leichter fallen wird. Die positive Wirkung der Schwingungen ist eine erhöhte Knochendichte, was insbesondere für ältere Personen wichtig ist. Sie können damit auch Osteoporose vorbeugen. Durch die verschiedenen Geschwindigkeitsstufen können Sie gezielt Ihre Muskeln oder Ihr Knochengewebe ansprechen. Dabei gilt, dass von langsameren Vibrationen mit acht bis zehn Hertz verstärkt die Knochen profitieren. Schnellere Schwingungen von 25 bis 40 Hertz hingegen stärken vor allem die Muskeln.

Mit dem Training auf der Vibrationsplatte können Sie auch Verspannungen lösen, Ihr Körperbewusstsein steigern und Ihren Gleichgewichtssinn verbessern. Dadurch sind Sie vor folgeschweren Stürzen geschützt. Diese moderne Sportart ist auch für Menschen ideal, die wenig Zeit für das Training haben. Bereits mit zehn bis 15 Minuten an zwei bis drei Tagen in der Woche kann man sicht- und spürbare Verbesserungen erzielen.

Die besten Übungen

Allgemein gilt, dass Sie zu Beginn bevorzugt statische Übungen ausführen sollten, um Ihre Kondition und Kraft zu steigern. Wenn Sie sich bereits eine gute Grundfitness aufgebaut haben, können Sie zu dynamischen Übungsausführungen wechseln. Trainingsbänder vergrößern das Übungsrepertoire, das Ihnen zur Verfügung steht, und sorgen für willkommene Abwechslung. Halten Sie die Endposition pro Übung für 60 bis 120 Sekunden. Legen Sie danach eine Pause von etwa 60 Sekunden ein und wiederholen die Übung anschließend noch ein- bis zweimal. Bei einer dynamischen Übungsausführung sind acht bis zwölf Wiederholungen ideal.

1. Gerader Stand

Vibrationsplatte gerader Stand

Stellen Sie sich aufrecht auf die Vibrationsplatte, lockern Sie die Schultern und lassen die Arme entspannt an den Seiten des Körpers herabfallen. Spannen Sie Gesäß-, Bein- und Bauchmuskulatur an. Halten Sie während der gesamten Übungsdauer die Knie leicht gebeugt, um Ihren Rücken zu entlasten. Je größer der Abstand zwischen Ihren Füßen ist, desto anspruchsvoller wird die Übung. Sie können also den Schwierigkeitsgrad ganz einfach steuern, indem Sie die Position Ihrer Füße ändern. Alternativ können Sie auch zwischen den verschiedenen Geschwindigkeitsstufen des Geräts wechseln.

2. Halbe Kniebeuge

Vibrationsplatte halbe Kniebeuge

Für diese Übung, auch Hocke genannt, stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auf. Senken Sie nun Ihren Körper ab, bis die Oberschenkel annährend parallel zum Boden sind. Spannen Sie dabei Bauch und Gesäß an und halten Sie die Wirbelsäule aufrecht. Vermeiden Sie, ein Hohlkreuz zu bilden, und richten Sie Ihren Blick geradeaus nach vorne. Bleiben Sie in dieser Position, bis die geplante Zeit erreicht ist.

3. Liegestützen

Vibrationsplatte Liegestütz

Mit dieser dynamischen Übung trainieren Sie Ihre Brust, den Bauch und die Arme. Stützen Sie sich wie bei klassischen Liegestützen auf den Handflächen ab. Senken Sie nun Ihren Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen. Drücken Sie sich anschließend wieder nach oben. Wenn die Übung zu schwer für Sie ist, können Sie sie vereinfachen, indem Sie sich auf die Knie begeben.

4. Ausfallschritt

Vibrationsplatte Ausfallschritt

Für die Ausführung dieser Übung stellen Sie sich hinter die Vibrationsplatte. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn, sodass Sie mit einem Fuß auf der Platte zum Stehen kommen. Der zweite Fuß berührt nach wie vor den Boden hinter der Platte. Beugen Sie nun das vordere Bein, bis das Knie in etwa einen rechten Winkel bildet. Halten Sie diese Position. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten sowie die Rumpfmuskulatur und das Gesäß anzuspannen.

Die Übung wird leichter, wenn Sie den Ausfallschritt kürzer halten. Umgekehrt wird die Position umso anspruchsvoller, je weiter Sie das Knie beugen. Alternativ können Sie den vorderen Fuß in der Mitte der Vibrationsplatte statt im seitlichen Bereich positionieren. Wenn Sie die Übung dynamisch ausüben wollen, richten Sie sich aus dem gebeugten Stand heraus auf. Drücken Sie sich dafür mit der Kraft des Oberschenkels wieder nach oben. Für den Muskelaufbau absolvieren Sie am besten acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite.

5. Schulterbrücke

Vibrationsplatte Schulterbrücke

Mit der Schulterbrücke trainieren Sie Ihre Beine, den unteren Rücken, den Bauch, die Brust sowie die Arme. Da sie so viele Muskelgruppen anspricht, handelt es sich bei dieser Übung um ein echtes Ganzkörpertraining. Um sie durchzuführen, stützen Sie sich mit den Handflächen auf die Vibrationsplatte auf. Die Vorderseite Ihres Körpers ist der Raumdecke zugewandt. Ihre Arme befinden sich also hinter Ihrem Körper. Stellen Sie beide Füße mit gebeugten Knien auf den Boden und spannen das Gesäß an. Vermeiden Sie es, ein Hohlkreuz zu bilden. Wenn Ihnen die Übung zu einfach ist, können Sie die Füße in größerer Entfernung aufstellen.

6. Hüftheben

Vibrationsplatte Hüfteheben

Diese Übung eignet sich perfekt, wenn Sie das Gesäß, die Rückseite der Oberschenkel und den unteren Rücken trainieren wollen. Legen Sie sich dafür mit dem Oberkörper auf den Boden und stellen die Füße auf die Vibrationsplatte. Heben Sie nun das Becken an, bis Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Stellung. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel bewusst in Richtung Ihres Oberkörpers, um ein Vorkippen des Beckens zu verhindern. Die Arme legen Sie entweder entspannt neben dem Körper ab oder strecken sie auf Schulterhöhe aus. Dadurch wird es einfach, das Gleichgewicht zu halten.

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Trainingsbänder verwenden. Diese spannen Sie über Ihre Hüfte und halten Sie mit den Händen am Boden fest.

7. Wadenheben

Vibrationsplatte Fersen heben

Diese Übung ist besonders gut geeignet, um die Koordination zu schulen und die Durchblutung anzuregen. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Vibrationsplatte und heben Sie die Fersen an, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie diese Position nun für den geplanten Zeitraum. Alternativ können Sie die Fersen auch abwechselnd heben und senken.

8. Seitstütz

Vibrationsplatte Seitstütz

Für eine aufrechte Körperhaltung und als Schutz vor Bandscheibenvorfällen ist eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur unverzichtbar. Sie sollten diese Übung deshalb auf jeden Fall in Ihr Ganzkörpertraining einbauen. Stützen Sie sich dafür mit einem Unterarm auf der Vibrationsplatte ab und heben Sie die Hüfte mit angewinkelten Beinen vom Boden. Ihr Gewicht ruht nun auf dem Unterarm und den Unterschenkeln. Halten Sie den Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule und spannen Sie bewusst die Bauchmuskeln an. Wollen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung steigern, dann können Sie die Beine strecken und sich auf Fußkante und Unterarm abstützen.

9. Unterarmstütz

Vibrationsplatte Unterarmstütz

Mit dieser Übung vervollständigen Sie Ihr Rumpf- und Bauchmuskeltraining. Knien Sie sich vor die Vibrationsplatte, legen Sie beide Unterarme darauf ab und strecken Sie die Beine nach hinten aus. Ihr Körper bildet nun von den Fersen bis zum Kopf eine annährend gerade Linie. Ziehen Sie den Beckenkamm Richtung Brust, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Wenn Ihnen die Ausführung mit gestreckten Beinen zu anspruchsvoll ist, können Sie sich auch auf die Knie niederlassen.

10. Rudern

Vibrationsplatte Rudern

Für diese Übung benötigen Sie Trainingsbänder, die Sie an der Vibrationsplatte befestigen können. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf die Platte, ergreifen Sie das Band und ziehen Sie es mit angewinkelten Ellbogen nach hinten. Stellen Sie sich vor, Sie wollten einen Tennisball zwischen Ihren Schulterblättern einklemmen. Anschließend führen Sie die Arme eng am Körper wieder nach vorne und wiederholen den Bewegungsablauf.

Fazit

Mit den Beispielübungen, die Sie in diesem Artikel kennengelernt haben, können Sie ein wirkungsvolles Ganzkörpertraining mit der Vibrationsplatte ausführen. Um Ihren Fettstoffwechsel und die Durchblutung anzuregen, reicht es schon, wenn Sie sich zwei bis drei der Beispiele heraussuchen. Wenn Sie mehrmals wöchentlich üben, steht einer verbesserten Fitness und einem neuen Wohlbefinden nichts mehr im Weg.

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